改善ADHD症状实用策略|找回专注力

减少听觉的刺激

最好找到一个安静的地方工作和阅读。若是周遭环境有很多声音无法避免，可以戴上耳塞或耳机，以隔绝外界的声音。让ADHD患者听音乐较能持续工作，也能增加效率，但若听有歌词的歌曲和新歌就比较不适合，因为他可能会注意去听歌词，学着或跟着唱起来，反而减弱专心程度。

视觉上越单纯越好

视觉的刺激也会让ADHD患者分心，因此书桌不要对着窗户，最好转向墙壁，墙面保持单纯朴素，尽量不要张贴东西，但是可以贴提醒自己今天必须完成的检核表。若有窗户，工作时就把窗帘拉上，以免被窗外的街景吸引而发呆分心。书桌上尽量保持干净，除了目前工作所需的资料之外，其他东西全都收起来，一次只专心做一件事。

建立一套奖赏自己的方式

为了鼓励自己养成专注习惯，可以从短时间的练习开始，例如把要做的事情分成几个段落，每个段落大约十五分钟可以完成，然后设定奖赏，每完成一个段落就可以休息五分钟，吃点饼干、喝咖啡、站起来走一走，然后再进行下一个段落，逐一把工作分段完成。

增加新奇活泼感

ADHD患者很容易因为单调没变化而失去兴趣，或是根本不想踏出第一步。他们喜欢新奇有趣的东西，不喜欢枯燥或千篇一律的事情，所以在工作和学习时，可以加入活泼的设计，例如以图片或影像呈现、运用各种色彩和音效、改编成卡通故事来进行串连，以吸引自己的注意力。

不断提醒自己

可以用手机计时，当工作到一个段落，闹铃声就会自动响起，或者播放预先的录音:“你已经保持专注三十分钟!很棒喔!”“休息时间结束，请继续工作!”有人则是在电脑上贴一张纸条提醒:“要专心，不要再玩电脑了。”你甚至可以画一张恶性循环图来告诫自己:“若上网就会玩两个小时一>正事做不完一熬夜一隔天精神不佳脾气不好......”总之，善用各种方法，随时随地不断提醒自己专心，今日事，今日毕。

挑战自己的认知

ADHD患者很容易放弃，觉得某些事情很无聊、一定做不到、做不完，这时不妨挑战一下自己:“我又不笨，试试看嘛!没做过的事，怎么知道自己不行?就算没办法全部做完，至少完成一部分也不错啊!”要挑战自己对于专注力的认知和想法，才有可能开始改变。

重复演练

ADHD患者过去缺乏专注的经验，现在要建立信心，最好的方法就是重复练习，从专注十五分钟或二十分钟开始，一次又一次累积成功的经验。若自己一个人做不到，可以找家人或朋友同事陪伴一起练习，每当要分心的时候，别人适时的提醒，可以帮助自己再次稳住，增加成功机率。

写下预期达到的目标:

建议以每日、每周、每月为单位，写下预期达到的目标，尤其最好清楚写下今天要达成的项目，例如“今天要把资料整理完毕”“打电话给客户甲、客户乙、客户丙”“完成新增客户资料输入并上传”等，并且在每个项目前预留空格，做到时就打勾。就算只做到50%或60%，仍然算是完成了部分工作，也至少朝着目标一步步前进。